COVID-19 के दौरान अपनी इम्युनिटी को मज़बूत करना पहले से ज़्यादा ज़रूरी हो चूका है | ऐसे में अपने खान-पान और रहन-सहन का ध्यान देना सबकी प्राथमिकता बन चुकी है |
यदि आप भी अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत करना चाहते हैं, तो निम्नलिखित 10 चीज़ों का ध्यान रखें:
संतुलित आहार
किसी भी बीमारी से लड़ने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत के लिए एक संतुलित आहार बनाए रखना बहुत जरूरी है। एक संतुलित आहार, यानी कि एक 'बैलेंस्ड डाइट' में अलग अलग व्यंजनों का अलग अलग मात्राओं में संकलन होता है | हर व्यक्ति के शरीर की आवश्यकता अलग होती है, इसीलिए आपका डाइट आपको ही बनाना चाहिए | इसमें कैलोरीज़, प्रोटीन, मिनरल्स,और विटामिन, सभी मौजूद होने चाहिए |
जहाँ तक कैलोरीज की बात है, तो विज्ञान के मुताबिक़ 1600 से 2000 कैलोरीज औरतों को और 2000 से 2500 कैलोरीज आदमियॉं को हर रोज़ लेना चाहिए | वर्तमान में आप कितनी कैलोरीज ले रहे हैं, ये जानने के लिए Google में जाएँ और लिखें 'आलू में कैलोरीज', 'चावल में कैलोरीज', आदि | अंत में सारे कैलोरीज को जोड़ लें और बची हुई कैलोरीज का हिसाब लगा लें | इस तरह से आप अपने डाइट की पुष्टि कर सकते हैं |
वहीँ दूसरी ओर प्रोटीन, मिनरल्स, और विटामिन का भी खयाल रखना आपके लिए बोहोत लाभदायक रहेगा | अपने डाइट में से तेल एवं चीनी की मात्रा काम करें, और दूध, दाल, चने की मात्रा बढ़ाएं | निम्नलिखित चीज़ें आपके रोज़ की डाइट में बेशक होनी चाहिए: अंकुरित चना, अंकुरित मूंग, दूध, हरी सब्ज़ियां, फल, एवं दाल |
प्रोटीन का सेवन
इम्युनिटी बढ़ाने में प्रोटीन की भूमिका सबसे बड़ी है | प्रोटीन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली (immune system) को चलाने वाली प्रकोष्ठों (cells) को बनाता है | पर जहाँ मांस खाने वाले लोगों को भरपूर प्रोटीन मिलता है, मांस न खाने वाले पीछे रह जाते हैं | उनके लिए प्रोटीन के कुछ अच्छे स्त्रोत हैं दाल, स्प्राउट चने, काबुली चने, पनीर, और मटर | पर इनमें भी एक दिन के प्रोटीन की ज़रुरत को पूरा करना मुश्किल है | आपके एक दिन की प्रोटीन आवश्यकता आपके वज़न का 80% है ग्राम में | यानी कि अगर आप का वज़न 50kg है, तो आपकी प्रोटीन आवश्यकता होगी 45g | इतने प्रोटीन के लिए तो आपको दिन में 300g पनीर खाना पड जायेगा |
इसका एक उपाय है प्रोटीन सप्लीमेंट्स | Pharmeasy जैसी वेबसाइट्स पर प्रोटीन पाउडर मिलता है जो कि प्लांट से पाए गए प्रोटीन से बनता है | इसका एक चम्मच आपके दैनिक खुराक को संतुष्ट करता है और इम्युनिटी बनाये रखता है | साथ ही साथ, pharmeasy का कूपन इस्तेमाल करने पे आप एक दिन के पनीर के दाम में एक महीने का प्रोटीन पा सकते हैं |
समय पर भोजन
हमारा पाचन तंत्र भोजन को शक्ति में परिवर्तित करता है | परन्तु यदि भोजन सही समय पे ना लिया जाए, तो यह इसका पूरा इस्तेमाल नहीं कर पाता | इससे indigestion जैसी समस्याएं पैदा होती हैं | हर देश में भोजन के सही समय को लेकर अलग अलग मान्यताएं हैं | जहाँ दक्षिणी एशिया में रात का खाना 8-9 बजे के बाद होता है, वहीँ अमेरिका जैसे देशों में शाम 6-7 बजे ही दिन का आखरी भोजन समाप्त हो जाता है | इसलिए भोजन के सही समय से हमारा मतलब ये है कि आप जब भी भोजन करें, प्रति रोज़ उसी समय करें | इससे आपका circadian cycle, यानी कि आपके शरीर की आतंरिक घडी, अच्छे से काम करती है |
विटामिन सी
विटामिन सी एक व्यक्ति की प्रतिरक्षा को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसे अपने भोजन में प्रमुख घटक के रूप में शामिल करने से बहुत मदद मिलेगी। जिन खाद्य पदार्थों में विटामिन सी होता है वे हैं टमाटर, ब्रोकली, शिमला मिर्च, कीवी फल, जामुन आदि।
व्यायाम करें
वैसे तो व्यायाम का बड़ा बोल-बाला है, लेकिन आखिर व्यायाम करने से होता क्या है ? व्यायाम करने से प्रतिरक्षा प्रणाली (immune system) के प्रकोष्ठों (cells) में बदलाव आते हैं | साथ ही साथ, यह शरीर में उपस्थित बैक्टीरिया को फेफड़ों से बाहर निकालने में मदद करता है |
नियमित रूप से व्यायाम करने से आपको मानसिक शांति भी मिलती है, जिससे आप तरोताजा और सकारात्मक महसूस करते हैं | अपने दिमाग को सक्रिय और ताज़ा रखने के लिए आप कुछ योगिक प्रथाओं का भी पालन कर सकते हैं।
हाइड्रेटेड रहें
जहां भी आप जाते हैं, वहां पानी की बोतल ले जाना पाचन और मजबूत प्रतिरक्षा की कुंजी है। मानव अस्तित्व पूरी तरह से पानी पर निर्भर करता है क्योंकि इसमें पोषक तत्वों को शरीर की सबसे छोटी कोशिका तक ले जाने की क्षमता होती है। यह शरीर से सभी विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट पदार्थों को भी निकालता है। इसलिए, पर्याप्त पानी पीने और हाइड्रेटेड रहने से आपको एक शक्तिशाली प्रतिरक्षा प्रणाली विकसित करने में मदद मिलेगी।
ताजा और गर्म खाना खाएं
महामारी के दौरान स्वस्थ रहने के लिए सबसे महत्वपूर्ण नियम है जंक फूड खाने से बचना। ताजा पका हुआ पदार्थ खाना आपकी प्राथमिकता में होना चाहिए। इसके अलावा, गर्म भोजन का पाचन भी आसानी से हो जाता है | यह शरीर को भोजन में मौजूद पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करता है | अन्न में यदि मसलों का प्रयोग हो, तो यह और भी अधिक फायदेमंद है | बाहरी वायरस के खिलाफ एक मजबूत रक्षा तंत्र बनाने में मसाले प्रमुख भूमिका निभाते हैं। लाल मिर्च पाउडर, काली मिर्च, दालचीनी, अदरक और हल्दी जैसे आवश्यक मसालों का इस्तेमाल अधिक मात्रा में करना चाहिए। यह आपके भोजन को स्वादिष्ट तो बनाएगा ही, पर साथ ही साथ प्रतिरक्षा को भी मजबूत बनाने में मदद करेगा।
गर्म पेय पदार्थों का सेवन करें
आपकी दिनचर्या में पानी का जितना महत्व है, लगभग उतना ही गर्म पेय पदार्थों का भी है | ग्रीन टी, लेमन टी, अदरक की चाय जैसे गर्म पेय पदार्थ आपके शरीर के अंदर के कीटाणुओं को मारने का काम करते हैं और आपको तंदुरुस्त रखने में मदद करते हैं |
विटामिन डी
विटामिन डी की कमी आपको बीमारी और संक्रमण के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकती है। विटामिन डी का मुख्य स्रोत सूरज की रोशनी है। हर दिन लगभग 10-15 मिनट का समय तय करें और सुबह के सूर्य के नीचे खड़े रहे | सुबह की धूप का सेवन अधिक श्रेयस्कर है। इसके अलावा विटामिन डी से भरपूर स्त्रोत हैं मछली के जिगर का तेल, अंडे, बटर, और दूध |
अच्छी नींद
हम सब ने कभी न कभी अधूरी नींद का परिणाम झेला है | नींद पूरी ना होने पर थकान, ऊर्जा की कमी, और चिड़चिड़ापन महसूस होता है | यह हमारे शरीर का हमसे ये कहने का तरीका है कि सो जाओ | अच्छी नींद अच्छी सेहत के लिए बेहत ही महत्वपूर्ण है, और इम्युनिटी को मज़बूत बनाने में इसका बड़ा योगदान है | हाल ही में किये गए एक अध्ययन में यह पाया गया किअच्छी नींद आपके शरीर की टी-कोशिकाओं (T cells ) की वायरस से लड़ने की क्षमता को बढ़ाता है |
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